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COMO A LUZ AZUL AFETA O NOSSO SONO.

Atualizado: 16 de jul. de 2023



Os telefones celulares (smartphone, tablets) tornaram-se parte integrante da vida da maioria das crianças. Usa-se a tela ao longo do dia para trabalhos escolares, brincadeira, entretenimento, comunicação e muito mais. Embora a tecnologia ofereça inúmeros benefícios educacionais e sociais. A maior preocupação é o impacto que a tecnologia pode ter no sono.

À medida que a tecnologia se tornou comum no dia-a-dia, a qualidade do sono das crianças sofreu. Atualmente nossas horas de sono não são o suficiente. As crianças são as mais atingidas. O acesso noturno a dispositivos eletrônicos pode afetar o sono. Passar mais horas da noite com as telas ligada (acessas) deixa menos horas de sono, e qualquer conteúdo estimula os neurônios. O que isso acarreta? Aumenta a sonolência ao longo do dia [i] .


O que é luz azul?

A luz azul tem comprimento de onda curto que promove o estado de alerta e o desempenho. A luz azul também é o regulador mais importante do nosso ciclo sono-vigília ou ritmo circadiano [ii].


Quais são as fontes comuns de luz azul?

As telas de televisores, smartphones, tablets, computadores, sistemas de jogos e alguns leitores de texto, produzem luz azul artificial. Obtemos a maior parte de nossa exposição à luz azul do sol. Além disso, diodos emissores de luz (LED) e lâmpadas fluorescentes – que se tornaram cada vez mais comuns em residências devido à sua eficiência energética – produzem luz azul.


Luz azul e melatonina

A luz azul suprime a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que promove a sensação de sonolência. Os humanos evoluíram para manter um ciclo de sono-vigília baseado no nascer e no pôr do sol. Quando estamos expostos a luz do sol, os níveis de melatonina são baixos. Ao cair da noite, após o pôr do sol, a melatonina começa a agir, atingindo seu pico no meio da noite e depois diminuindo gradualmente até o amanhecer.

A exposição à luz azul durante a luz solar ou de outras fontes é um promotor saudável de energia e concentração. A exposição diurna à luz azul também demonstrou melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, o uso de dispositivos que produzem luz azul artificial à noite interrompe nosso ciclo natural de sono-vigília, enganando o cérebro para não produzir melatonina antes de dormir. Isso faz com que nos sintamos menos sonolentos.


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Como a luz azul afeta as crianças?

À medida que envelhecemos, as estruturas dos nossos olhos tornam-se gradualmente menos sensíveis à luz. As crianças também têm pupilas maiores que os adultos. Um estudo descobriu que a exposição à luz noturna suprimiu a melatonina duas vezes mais em crianças do que em adultos.


Luz azul causa problemas de sono em crianças?

O uso de telas por crianças está ligado ao fato de dormir mais tarde e menos tempo gasto dormindo. Por que o excesso de luminosidade atrapalha o sono? Isso acontece porque a luz emitida pelas telas eletrônicas é azul, o que estimula o cérebro a permanecer mais tempo ativo e, consequentemente, atrapalha a pegar no sono. Hoje, evitar a luz azul é praticamente impossível, mas podemos adotar práticas cotidianas que ajudam a minimizar o seu efeito nocivo.Embora esses estudos observacionais não possam provar uma relação de causa e efeito, vários estudos em adultos demonstraram que a exposição à luz à noite e o uso de dispositivos emissores de luz azul antes de dormir afetam o sono. Essa evidência, combinada com os dados que mostram que as crianças têm uma sensibilidade aumentada à supressão da melatonina relacionada à luz, sugere que os efeitos da luz azul na interrupção do sono também podem se aplicar às crianças.


Efeitos da perda de sono em crianças

O importante papel que o sono desempenha no funcionamento e desenvolvimento infantil é bem apoiado por evidências científicas. A pesquisa mostrou que a perda de sono está ligada à desatenção, impulsividade e dificuldade de manter o foco nas atividades. As crianças que não dormem o suficiente também correm o risco de piorar o desempenho escolar. Os sintomas de perda de sono em crianças geralmente refletem os sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), o que pode levar a um diagnóstico errado de TDAH em algumas crianças privadas de sono.

Certos hormônios que ajudam na massa muscular, um sistema imunológico saudável e o reparo celular são liberados durante o sono, portanto, essas funções também podem ser afetadas em crianças que não dormem o suficiente.


Como você pode reduzir a exposição à luz azul?

O sono é de grande importância para a nossa saúde física e mental. Dormir o suficiente à noite é fundamental. Se você está preocupado com o impacto que a exposição à luz azul pode ter no seu descanso noturno, há uma série de passos que você pode tomar. Comece tentando as seguintes intervenções.

– Defina um toque de recolher tecnológico:

Estabeleça um horário, noturno, em que envolva cessar o uso de eletrônicos uma hora antes de dormir. Com as crianças, pode ajudar planejar outras atividades calmantes antes de dormir, como ler, quebra-cabeças, colorir, pintar ou alongar. Os pais também devem dar o exemplo e limitar o uso de telas antes de dormir.

– Crie zonas livres de tecnologia:

Deixe os telefones e outros dispositivos fora do quarto ou longe do colchão. Reduz a tentação de usar dispositivos antes de dormir e elimina a possibilidade de ser acordado por mensagens de texto, chamadas e outros alertas.

– Use filtros de luz azul:

Óculos especiais que filtram a luz azul podem ajudar a combater os efeitos adversos da exposição à luz azul antes de dormir. Aplicativos de filtragem de luz azul também são uma opção. Eles mudam o tom de cor da tela do tablet ou smartphone para comprimentos de onda mais quentes do espectro de luz.

– Alterar configurações:

Muitos dispositivos eletrônicos incluem opções para “modo noturno” ou “modo escuro” que alteram o fundo da tela para preto, reduzindo a exposição à luz azul.

– Mudar para luzes vermelhas:

A exposição à luz vermelha não suprime a produção de melatonina, por isso pode ajudar. A luz amarela e a luz laranja também estão na extremidade de comprimento de onda longo do espectro de luz e podem ser boas opções.

– Garanta a exposição à luz diurna:

Ficar exposto à luz forte durante o dia ajuda a sincronizar os ritmos circadianos e promove a sonolência na hora de dormir. Certifique-se de que seu filho receba muita luz natural e brilhante durante o dia.



[i] A sonolência é quando você tem sono.

[ii] Ritmo circadiano ou ciclo circadiano é o nome dado à variação nas funções biológicas de diversos seres vivos, que se repete regularmente com período de aproximadamente 24 horas


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