Foque no básico.

Em tempos de quarentena, fique em casa. Porem nem sempre é bom ficar somente na frente da TV “vendo vale apena ver de novo”, ou ficar no celular querendo saber se alguém pegou coronavírus (bem feito para a loira oxigenada do andar de cima). Ficar ansiosa na frente da TV acaba em pipoca, brigadeiro de panela ou em pizza. Nesses tempos difíceis, o exercício físico é bom para não ficar parado.

Por que esses 10 exercícios irão lhe ajudar.

Talvez você, como eu, não seja uma pessoa muito afeita à academia. Esses 10 exercícios são básico para que possamos nos mexer em qualquer espaço. E, após a quarentena, quem sabe a academia não seja uma solução. Então vamos lá. Vamos começar, e ao fim dessa confusão, me conte o seu resultado.

1. Soltar os Pulmões:

Aprender a respirar é parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Os pulmões fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional, além de aumentar a força nas pernas e glúteos. Manda oxigênio para todo o corpo e principalmente para o cérebro. Afinal você não tem só o tico e o teco para oxigenar, como alguém que mora no andar de cima.

1º) Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.

2º) Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazê-lo, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Verifique se o joelho direito não ultrapassa o pé direito.

3º)Empurre o pé direito e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

4º) Complete 30 vezes (faça 10 repetições, pare, depois mais 2 séries)

2. (Re) Flexões:

Eu sei que o nome do exercício é flexão. Porem esse exercício faz com que você faça uma reflexão: Por que comi demais, para onde vai a minha celulite, e a pele flácida do meu braço? Por que a loira oxigenado do andar de cima não tem esses problemas?? Se solte. As flexões são um dos movimentos mais básicos, porém eficazes, do peso corporal que você pode realizar devido ao número de músculos que são recrutados para executá-las. E se ainda assim, você ficar encucada com a celulite, visite nosso site e veja nossos produtos. www.voceamaisbela.com.br

1º) Comece em uma posição de prancha. Seu corpo deve estar firme, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.

2º) Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando seu peito roçar, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.

3º) Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível. (Não fique com pena de você. Afinal você quer ser a mais bela).

Uma dica:

Para quem tem tendinite, feche a mão (como fosse dar um soco) e faça as flexões.

Se você não conseguir executar uma flexão padrão com boa forma, fique de joelhos com uma postura modificada - você ainda colherá muitos dos benefícios deste exercício ao criar força.

3. Agachamentos

Os agachamentos aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo e também o maior pensamento de todos: Por que a loira oxigenado do andar de cima tem a bunda redondinha e a barriga chapada???, Dê um grande soco (em pensamento) na loira do andar de cima – queime as calorias.

1º) Comece em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.

2º) Mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.

3º) Para garantir que seus joelhos não se dobrem para dentro ou para fora, desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, colocando os braços à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa por um segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.

4º) Faça 3 séries de 20 repetições.

4. Erguer os braços com halteres (você de pé)

Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para as abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Uma prensa suspensa em pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer pelos ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o núcleo.

Equipamento: halteres de 10 libras ou qualquer peso de 4 a 5 kg

1º) Escolha um conjunto leve de halteres - recomendamos 10 libras ou 4.540g para começar (caso não tenha halteres, pode ser pacote de arroz de 5kg, Pacote de açúcar de 5kg, ou aquele moleque pentelho que toca a campainha e sai correndo). Comece de pé, com os pés afastados na largura dos. Mova os pesos acima da cabeça para que seus braços fiquem paralelos ao chão.

2º) Com os pesos na altura do pescoço, comece a levantar os braços até que estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço imóveis.

3º) Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e diminua o peso até o tríceps ficar paralelo ao chão novamente.

4º) Complete 3 séries de 12 repetições.

5. Peitoral com Pesos (halteres):

Lembra-se daquele vestido preto tubinho? Isso fará com que suas costas fiquem arrasadoras nesse vestido. O peitoral com pesos é outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Pegue seu peso do exercício acima e garanta que você está apertando a parte superior do movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras ou qualquer peso de 4 a 5 kg

1º) Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais de 10 libras para iniciantes.

2º) Dobre para a frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados para baixo. Verifique se o seu pescoço está alinhado com as costas.

3º) Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso diretamente em direção ao peito, parando logo abaixo do peito.

4º)Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes por 3 séries.

6. Levantamentos de perna:

Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. Levantamentos de uma perna requerem estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para concluir este movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras ou qualquer peso de 4 a 5 kg

1º) Comece em pé com um haltere na mão direita e os joelhos levemente dobrados.

2º) Dobrando os quadris, comece a chutar a perna esquerda diretamente para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.

3º) Quando você alcançar uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça reta ao chão durante o movimento.

4º) Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repita os mesmos passos na perna esquerda.

7. Agachamento com Pulo.

Agora você sabe por que a loira oxigenada do andar de cima tem a bunda redondinha e a barriga chapada. Um exercício que odiamos. Os agachamentos com pulos são movimentos super para todo o corpo, que oferece excelente retorno de oxigenação para resistência cardiovascular e força muscular.

1º) Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para os lados.

2º) Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos chegarem ao chão, coloque as pernas retas na posição de flexão.

3º) Faça uma flexão.

4º) Volte para a posição de flexão inicial e pule os pés até as palmas das mãos, dobrando a cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, aterrando-os fora das mãos, se necessário.

5º)Fique em pé, colocando os braços acima da cabeça e pule.

6º) Mate a loira de inveja. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante. Ou morra tentando.

8. Pranchas laterais

Para quem o exercício 7, esse é fácil. Uma construção firme exige um núcleo forte em sua fundação, portanto, não negligencie movimentos específicos como a prancha lateral. Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você esteja concluindo esse movimento efetivamente.

1º) Deite-se do lado direito, com a perna e o pé esquerdo encima da perna e do pé direito. Apoie a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, com o cotovelo diretamente sob o ombro.

2º) Contraia o corpo para enrijecer a coluna e erguer os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.

3º) Retorne para iniciar de maneira controlada. Repita 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e depois mude.

9. Abdominais

As abdominais são uma maneira eficaz de atingir os músculos abdominais (esse é o verdadeiro óbvio ululante).

1º) Comece deitado no chão, de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça.

2º) Mantendo os pés colados ao chão, comece a subir o corpo elevando todo o abdômen. Não force o pescoço durante o movimento ascendente.

3º) Quando o peito atingir as pernas, comece a fase controlada de volta à posição inicial.

4º) Complete 3 séries de 15 repetições.

10. Glúteo, fortalecendo o:

A ponte do glúteo trabalha efetivamente toda a cadeia posterior, o que não é bom apenas para você, mas também fará com que o seu bumbum pareça mais interessante. Epa! É aí que a loira oxigenada do andar de cima trabalha.

1º) Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

2º) Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão, apertando os glúteos e os tendões. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e os joelhos deve formar uma linha reta.

3º) Faça uma pausa de 1-2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.

4º) Complete 10-12 repetições para 3 séries.

Não cansou?

Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar se pressionando. Se você perceber que está transpirando e suando pouco, e ainda tem energia, concentre-se naquela loira oxigenado do andar de cima e faça uma sobrecarga progressiva, tornando cada movimento mais desafiador:

• adicionando mais 5 repetições

• adicionando mais peso

• misturando series e até combinando outros exercícios como pular corda com saltos e agachamentos.

Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um exercício de tempo sob tensão, concluindo cada movimento por um período determinado em vez de por um número definido de repetições.

Sei que você conseguirá. Caso contrário, visite a Você! A mais Bela! e encontre produtos para acabar com aquela celulite e com os pneuzinhos e culotes. Sem suar.